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Lauf-Abc

Übungen für einen sauberen Laufstil

Und so funktioniert es:

  • Rückwärtslaufen: Laufen Sie wahlweise mit kurzen oder langen Schritten rückwärts.
  • Seitschritte: Hüpfen Sie seitlich. Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Halten Sie Ihre Schritte bei hoher Frequenz klein.
  • Hopserlauf: Sie ziehen ein Knie kraftvoll nach oben. Dabei springen Sie mit einem Bein ab und ziehen das andere Knie nach oben. Sie landen auch wieder auf dem Absprungbein. Danach
    erfolgt ein Schrittwechsel. Ihre Arme schwingen aktiv nach oben, nicht nach vorne, und unterstützen dabei aktiv den Absprung. Halten Sie Rumpf und Kopf aufrecht.
  • Kniehebelauf (Skippings): Ziehen Sie mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben. Der Oberschenkel und der Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Den Fuß setzen Sie ausschließlich über den Vorfuß, also den Fußballen, auf. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.
  • Fußgelenksarbeit: Mit wenig Vortrieb das Knie leicht nach oben führen. Der Impuls kommt aus dem Sprunggelenk. Die Fußspitze des gehobenen Beins zeigt auf den Boden. Setzen Sie den Fuß aktiv auf, mit dem Vorfuß beginnend berührt auch die Ferse kurz den Boden. Ihre Arme sind angewinkelt und unterstützen die Beinbewegung.
  • Anfersen: Beim Anfersen drücken Sie Ihren Fuß kraftvoll ab und ziehen die Ferse aktiv bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt dabei nach unten. Die Arme führen Sie im rechten Winkel aktiv mit. Ihr Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.
  • Sprunglauf: Der Sprunglauf geht in die Weite. Nehmen Sie ein paar Schritte Anlauf und springen Sie kräftig mit einem Bein ab, das Bein wird gestreckt. Das andere Bein schwingt nach vorne, nicht nach oben. Nehmen Sie Ihren Arm aktiv mit nach vorne und unterstützen Sie den Absprung.
  • Wechselschritte (Überkreuzen): Laufen Sie seitlich und führen Sie abwechselnd ein Bein vor und hinter dem anderen Bein vorbei. Ihre Hüfte unterstützt die Drehbewegung im Oberkörper aktiv. Ihre Arme sind seitlich ausgestreckt und zeigen parallel zum Boden.
  • Steigerungslauf: Beginnen Sie einen Steigerungslauf mit langsamem Tempo und steigern Sie es bis zum Sprint. Die Distanz beträgt bis zu 150 Meter. Achten Sie bewusst auf einen sauberen Laufstil: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen. Sie können die Übung variieren, zum Beispiel bergauf, flach oder bergab.

Tipps zum Lauf-Abc:

  • Machen Sie Lauf-Abc-Übungen unbedingt vor einem anstrengenden Lauf. Es ist wichtig, dass Sie beim Durchführen der Übungen noch genügend Kraft haben und konzentriert sind.
  • Achten Sie auf einen ebenen Laufuntergrund, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.
  • Anstatt eines Dauerlaufs können Sie sich auch nach einer viertelstündigen Einlaufphase für 15 bis 20 Minuten der Laufschule widmen und im Anschluss 15 Minuten locker auslaufen – damit ist eine vollwertige Trainingseinheit absolviert.
  • Wenn Sie noch nie Übungen aus dem Lauf-Abc absolviert haben, führen Sie die Übungen mindestens einmal unter Anleitung aus. Nur so können Sie verhindern, dass sich Fehler in die Bewegungsabläufe einschleichen.
  • Wiederholen Sie die Übungen aus der Laufschule regelmäßig – so stellen sich auch rasch Erfolge ein.